Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

Yumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Gıdalar

  • 13 Mayıs 2021
  • Yumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Gıdalar için yorumlar kapalı
  • 201 kez görüntülendi.

İnsan bedeninde bulunan adalelerin yanı gizeme hormonlar ve enzimler için bir yapı taşı vaziyetinde olan proteinler Yumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Yiyeceklersaçların ve tırnakların sağlıklı olmasına, uzamasına, cildin hoş görünmesine de dayanakçıdır. Protein çok doyurucudur zira sindirimi uzun sürer ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerinde çoğalışa neden olmaz.
Yumurta, iyi bilinen bir protein kaynağıdır. Yumurtalardan proteinin yanı gizeme kutun, göz gözetici antioksidanlar lutein ve zeaksantin gibi ehemmiyetli besinler de elde edilir. Yumurta düşük kalorilidir ve daha uzun vakit tok sezilmesine ve adale kütlesinin korunmasına destekçi olur. Bir büyük yumurta takribî 6.42 gram protein kapsar. Ancak yumurta tek iyi protein kaynağı değildir. Yumurtadan başka birçok bitkisel ve hayvansal, iyi protein kaynakları mevcuttur. Tüm et ve balıklar da protein bakımından zengindir. Vejetaryen olan bireyler günlük protein dozunu yumurtadan daha fazla protein kapsayan bazı bitkisel yiyeceklerle tamamlayabilir. Gün boyunca protein alımını artırmak için yumurtadan başka öbür sağlıklı yüksek proteinli gıdalara da beslenmede yer verilmelidir. Bir yumurtadan daha fazla protein kapsayan seçenek gıda alternatifleri alttadır.

Kinoa

Bu glütensiz hububat posa bakımından zengindir. Kinoa, adale gelişiminde tesirli olan L-arginin ve tüm lüzumlu amino asitleri kapsadığı için “bütün protein” kaynağı olarak nitelendirilir başka bir deyişle tüm lüzumlu amino asitleri sağlar. Bu protein açısından zengin bütün hububatın gerçeğinde hububat değil yenilebilir bir tohumdur pişmişi, bardak başına 8 gram protein sağlar. Kinoa çabuk pişer, hazırlanması pirinç kadar kolaydır. Tadı oldukça hafif olduğu için salatalara veya hububat kâselerine eklenebilir. Ayrıca kahvaltılık gevreklere eklenebilir hatta mısır gibi patlatılabilir.

Soya FasulyesiYumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Yiyecekler

Pişmiş soya fasulyesi, bardak başına 28 gram protein sağlar. Çok güzergahlı bir mutfak bileşeni olan soya, ana yemek ve atıştırmalıklardan salatalara kadar muhtelif yemeklere eklenebilir.

Edamame Fasulyesi

Olgunlaşmamış, bütün halde yeşil soya fasulyesi olan edamame bitki bazlı bir protein kaynağıdır, bedenin lüzum dinlediği tüm temel amino asitleri sağlar. Aynı zamanda metabolizmayı süratlendirmeye, enerjiyi artırmaya ve adale imaline destekçi olabilecek harika bir magnezyum kaynağıdır. Yarım su bardağı edamame fasulyesinde bulunan protein ölçüyü 6,6 gramdır ve 83 kalori kapsar.

Soya Peyniri Tofu

Tofu, çok güzergahlı, vegan ve vejeteryan bir proteindir. Tofunun yumuşak olan çeşidi smoothie’ler için harikadır ve sert olanı tavada az yağda kızartılabilir ve çorbalara ilave edilir.

Çedar Peyniri

Peynir, doymuş yağ ve sodyum açısından zengin olduğu için makûs bir nama sahiptir ancak gerçeğinde düşünülenden daha sağlıklı olduğu ortaya çıkmıştır. Kendi başına bir atıştırmalıktır. Çedar peynirinin takribî 30 gramında bulunan protein 7 gramdan daha fazladır, ayrıca kalsiyum, çinko, fosfor, A ve B12 vitaminleri gibi öbür besinlerle yüklüdür. Porsiyonlar ufak yakalanmalı veya yağı daha az olan bir versiyon seçilmelidir zira süt mahsullerindeki yağlar kalp sıhhatine uygun tipte değildir. Peynirin tuzu da yüksek olabilir.

Siyah Fasulye

Yarım bardak siyah fasulyedeki protein ölçüyü 8 gramdır. Siyah fasulye veya rastgele bir fasulye harika bir protein kaynağıdır. Fasulye aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve çoğu insan yeterince lif yemediği için, daha fazla fasulye yemeye başlamak lif almanın iyi bir yolu olabilir. Hareket halindeyken protein almak için kuru kavrulmuş nohut denenebilir.

MercimekYumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Yiyecekler

Veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Bir bardak mercimek, 1 büyük haşlanmış yumurtadan çok daha fazla olan takribî 14-16 gram protein kapsaması sebebiyle müthiş bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda harika bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Mercimekler birçok renge yeşil, kahverengi, sarı, siyah, kırmızı ve turuncu sahip olabilir. Fasulyeden daha süratli pişerler. Pişirmeden evvel suda bilave ettirilmeleri gerekmez. Kahverengi olanları sebzeli burgerlerde, yeşilleri salatalarda ve kırmızıları köri baharatıyla birlikte çorbalarda, mercimek köftelerinde denenebilir.

Kenevir Tohumu

Burada lafı edilen tohumlar esrardan değişik bir kenevir bitkisinden gelmektedir. Bu lezzetli tohumlar güçlü bir protein kaynağıdır. Kenevir tohumlarının üç yemek kaşığında10 grama yakın protein bulunur. Tohumlar, kalp arkadaşı alfa-linoleik asit ve omega-3 yağ asitleri ile de doludur. Smoothie’lere veya sabahları mısır gevreğine biraz kenevir sütü ilave edilerek denenebilir.

Nohut

Yarım bardak pişmiş nohut takribî 8 gram kapsadığından çok yüksek protein içeriğine sahiptir. Kolesistokinin ismi verilen iştah bastırıcı bir hormon salgılayarak tokluk hissinin çoğalmasına destekçi olur. Salatalara veya çorbalara bir avuç pişmiş nohut ilave edilerek doyurucu öğünler hazırlanabilir.

Nohut Makarnası

Genellikle bir kâse makarnanın protein açısından zengin olduğunu düşünülmez ancak yeni, nohut, fasulye ya da mercimek unuyla yapılmış makarnalar bunu değiştirmektedir. Bu oranla yeni erişteler ya da makarnalarda protein ve lifle dolu bir gıda sunmak için irmik değil muhtelif tohumların unu kullanılmaktadır. Nohut makarnasının tadı banal makarna ile pek aynı değildir ama lezzetli bir akşam yemeği olabilir, dokusu biraz daha doyurucudur ve yiyenler tohumlardan yapılmış ama lezzetli bir sosla hazırlandığı söyleyebilir.

Çökelek Lor peyniri

Yarım bardakta takribî 12 gram 100 gram çökelekte takribî 23 gram protein kapsayan iyi bir protein kaynağıdır ve besleyicidir. Protein açısından yüksek ve kalorisi düşük olan çökelek, perhize yüksek protein ilave etmenin lezzetli bir yoludur. Süzme peyniri her türlü meyveyle eşleştirerek sağlıklı bir atıştırmalık hazırlanabilir ya da kreplerde protein artırıcı saklı bir bileşen olarak kullanılabilir. Sağlığı da gözetmek emeliyle az yağlı çeşitleri seçilebilir.

Süzme YoğurtYumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Yiyecekler

Bir bardağında 25 gram protein bulunur. Süzme yoğurt protein bakımından banal yoğurttan daha yüksektir, bu sebeple bir yumurtadan çok daha fazla protein sağlar. Süzme yoğurt, konut imali lor ile karşılaştırıldığında iki kat daha fazla protein kapsar ve daha uzun vakit daha tok sezilmesine destekçi olur ve harika bir probiyotik kaynağıdır. Kahvaltılarda bile süzme yoğurda yer verilebilir, çilek ve granola kapsayan bir parfe hazırlanabilir veya smoothie’lere biraz yoğurt eklenebilir.

Fıstık

Aç paydanlar fıstık atıştırdığında protein de almış olur. Yer fıstığını her yerde yemek kolaydır ve uzun vakit tok meblağ. Evvelden porsiyonlara bölmüş halde veya paradan tasarruf etmek için büyük ölçülerde satın alınabilir.

Fıstık Ezmesi

İki yemek kaşığı fıstık ezmesindeki protein ölçüyü 7 gramdır. Fıstık ezmesiyle reçelli, doyurucu ve besleyici bir sandviç hazırlanabilir. Kızarmış ekmeğe, tostlara, erişte, smoothie ve yulaf ezmesine hoş bir protein yardımı sağlar. Protein açısından zengin bir atıştırmalık için elma dilimlerine veya yıkanmış, ufak doğranmış, hafif haşlanmış kereviz saplarına fıstık ezmesi sürülebilir.

Badem

Yarım bardağında 7 gram protein bulunur. Badem, yağ oranı yüksek olduğundan genellikle dışlanmıştır ancak kapsadığı yağlar sağlık için iyi olan ve tok yakalamaya destekçi olan yağ cinsleridir. Salataların üzerine dilimlenmiş bademler eklenebilir.

Badem Ezmesi

Bu kremsi, yumuşacık krema, fıstık ezmesi kadar iyi bilinmemektedir ama 2 yemek kaşığı içinde 7 gram protein bulundurur. Kalp arkadaşı sağlıklı yağlara sahip olan badem ezmesi egzersizden evvel enerji almak için harika bir yoldur. Proteinden başka E vitamini, biyotin ve manganez ile dolu olan badem ezmesi vegan ve vejeteryanlar için müthiş bir seçenektir. Badem ezmesi konutta bile kolayca yapılabilir. Bunun için badem ve blender gerekir. Tarçın, Hindistan cevizi, vanilya özü veya köri tozu ile tatlandırılabilir.

Hububatlı EkmekYumurtadan Daha Fazla Proteine Sahip Bazı Yiyecekler

Çoğu insan ekmeği bir protein kaynağı olarak düşünmez ama gerçeğinde bir ölçü protein vardır. Bazı bütün buğday ekmekleri, dilim başına 3 ila 5 gram kapsar ve hububatlı ekmeklerde protein oranı yükselir, 2 dilim hububatlı ekmekte 8 gram protein bulunur. Hububat ekmekleri oldukça doyurucudur.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği protein açısından zengin bir tohumdur. Kabuksuz 30 gram kabak çekirdeği 9 gram protein verir; bu bir yumurtada bulunan proteinden daha aşırısıdır. Aynı zamanda iyi bir demir, fosfor, bakır, potasyum ve selenyum kaynağıdır. Kabak çekirdeği ayrıca bağışıklık sistemini destekleyen çinko ve kalbini sağlıklı kalmasına destekçi olan bir mineral olan magnezyum sağlar. Kendi başlarına atıştırılabilir veya keklere, karmaşık çerezlere, çöreklere eklenebilir. Doyurucu bir atıştırmalık olarak bir elma ile birlikte bir avuç kabak çekirdeği tüketilebilir. Yulaf ezmesi, granola veya konut imali ekmek hamuruna da karıştırılabilir.

Tavuk

Pişirmesi kolay ve lezzetli bir protein kaynağı olan tavuk salatalara ilave edilerek beslenme çantasında kolaylıkla taşınabilir. Akşam yemeğinde ızgarada ya da fırında pişirilen patates ve taze yeşilliklerle birlikte tavuğa yer verilebilir. Yağsız beyaz et olan tavuk göğsünün bir bardağı 43 gram protein sunar.

Vegan Et Burger

Bitki bazlı bir çeşit etten vegan et yapılan burgerler bol ölçüde protein kapsar. Et yemeyen veganlar görünümü ve tadı ete benzeyen bu burgerleri rahatlıkla yiyebilir. 20 gram bitki bazlı proteine sahiptir ve o kadar lezzetli ve yağlı bir tada sahiptir ki yiyenler bitkilerden yapıldığına inanmayabilir.

Somon Balığı

Somon, sağlıklı bazı yağlar, vitaminler ve protein kapsar. Perhizlerde somon balığının rastgele bir öğüne dâhil edilmesi kolaydır. Kahvaltıda ekmek ya da simit üzerinde somon füme, öğle yemeğinde salatanın üstüne pişmiş somon ve akşam yemeğinde buharda pişirilmiş sebzelerle ana yemek olarak tüketilebilir.

Karides

17 gramdan fazla protein elde etmek için bu kabuklu deniz hayvanlarının yalnızca 113 gramına lüzum vardır. Ayrıca kalorileri ve yağları düşüktür, çok az civa kapsarlar. Karides de çabuk pişer ama oturumu galeta ununa bulanan, derin yağda kızartılmış çeşitlerinden uzak durulmalıdır. Protein kapsayan zengin bir yemek için ızgara karidesler domates sosuyla hazırlanan makarnaya ve başka gıdalara ilave edilebilir.

Kurutulmuş Et Pastırma

Kurutulmuş, yağsız etlerin 30 gramı 15 grama kadar protein içerebilir. Satılan birçok markada şeker, tuz ve nitrat gibi katkılar yüksektir fakat bazı yeni mahsuller daha suçsuzdur. Hindi, somon ve hatta geyik etinden elde edilmiş kurutulmuş etler bulunabilir. Sodyum, şeker ve kimyeviler için yaftaları hakimiyet edilmelidir. Et yiyen ancak seyahat için kolay bir şey isteyenler için pastırma iyi bir seçim olabilir. Misalin, üç parçası 6,5 gram protein kapsayan hindi pastırması, bir yumurtadan daha fazla proteine sahiptir ve yiyeni saatlerce tok tutabilir. Seyahatlerde yemek üzere bir kilitli poşete konularak taşınabilir.

Bibliyografi:
https://recipes.timesofindia.com/articles/health/10-vegetarian-foods-that-have-more-protein-than-egg/photostory/65950108.cms
https://www.insider.com/foods-with-more-protein-than-eggs-2018-5
https://www.eatingwell.com/article/291485/10-foods-with-more-protein-than-an-egg/

Yazar: Müşerref Özdaş

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ