Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

Sporcular İçin En Yararlı 10 Vitamin

  • 31 Mart 2021
  • Sporcular İçin En Yararlı 10 Vitamin için yorumlar kapalı
  • 170 kez görüntülendi.

Birçok şahıs genellikle makro yiyeceklere protein, karbonhidratlar ve yağ o kadar odaklanır ki, mikro gıdaların ehemmiyetini göz arkasını eder. Bu mikro gıdalar gıdalarda bulunan vitamin ve minerallerdir. Yeterli seviyede protein, yağ ve karbonhidrat alınması kadar bedene entegre olmasalar dahi, yeniden de bunlara gereksinim dinlenmektedir. Mineraller ve vitaminler olmadan, beden kendini tertip edemez ve dolayısıyla metabolizmanın oksijen […]

Birçok şahıs genellikle makro yiyeceklere protein, karbonhidratlar ve yağ o kadar odaklanır ki, mikro gıdaların ehemmiyetini göz arkasını eder. Bu mikro gıdalar gıdalarda bulunan vitamin ve minerallerdir. Yeterli seviyede protein, yağ ve karbonhidrat alınması kadar bedene entegre olmasalar dahi, yeniden de bunlara gereksinim dinlenmektedir. Mineraller ve vitaminler olmadan, beden kendini tertip edemez ve dolayısıyla metabolizmanın oksijen alımı ve adale iyileşmesini negatif güzergahta etkileye öğrenmektedirler. Mikro gıdalar, gıdaları enerjiye dönüştüren esas tepkinleri basitleştirerek bedenin motorunda ince ayar yapmaktadırlar. Bir atlet, daha az faal olan şahıslara göre daha fazla gıdaya gereksinim dinlemektedir. Bu yazıda performansı optimize eden ve genel sıhhati destekleyen en iyi 10 vitamin ve gıdalar hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Kalsiyum

Sporcular İçin En Faydalı 10 VitaminAmerikan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Yüksekokulu tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük olarak harcanan bir kadeh yağsız süt, stres kırığı insidansını yüzde 62 oranında eksiltebilmektedir. Ayrıca bedenin D vitamini ve potasyumu doğru bir biçimde kullanması için kalsiyuma gereksinimi bulunmaktadır. Yeterli kalsiyum alarak, daha uzun süreli yüksek tesirli etkinlikleri gözetmek için kemik yoğunluğunu gözetmek muhtemeldir. Ayrıca, fazla idman yapan bayan sporcuların ne kadar kalsiyum harcadıklarını izlemeleri gerekmektedir. Zira kalsiyum seviyeleri çok düşükse, hormonal balanssızlığa neden olabilmektedir ve bayan sportif üçlü ile sonuçlanabilmektedir. Kalsiyum için süt ve süt seçenekleri, yoğurt, fasulye, kuvvetlendirilmiş hububatlar, yapraklı yeşillikler alınmalıdır. Yaşa, cinsiyete ve etkinlik seviyesine bağlı olarak günlük 1.000 ila 1.500 mg/gün önerilen alımlar harcanmalıdır. Bayanlar her zaman erkeklerden daha fazla ve minik çocuklar erişkinlerden daha fazla kalsiyuma gereksinim dinlemektedirler.

B Vitamini

Birkaç çeşit B vitamini bulunmaktadır ve hepsi sporcular için zorunludur. Her gün B6, B12, tiamin, folat ve riboflavine gereksinim dinlenmektedir. Bunun sebebi, bedenin, optimum sportif performans için gereksinimi olan enerji ve kırmızı kan hücrelerini almak için proteinleri ve karbonhidratları ufalamak için B vitaminleri kullanmasıdır. B Vitamini için ton balığı, tavuk, mercimek, siyah fasulye, beslenme mayası ve yer fıstığı harcanmalıdır.

Demir

Haftada 6 veya daha fazla saat idman yapan sporcuların demir noksanlığı kansızlığına karşı dikkatli olmaları gerekmektedir. Çok faal fertler, sporcular sedanter ve sportif olmayan bireylerden daha süratli demir yakmaktadırlar. Demir, kırmızı kan hücrelerinin bedende oksijen taşımasına destekçi olmaktadır. Mineralin çok fazla kaybı şahsı tembel hale getirrek ve dayanıklılığını eksiltmektedir. Demir için sığır eti, ıspanak, brokoli, kuvvetlendirilmiş hububatlar, yumurta, soya peyniri, istiridye ve hatta bazı protein tozları alınmalıdır. Demir için RDA takribî 10 ila 15 mg/gündür, bu da gıda yoluyla basitçe elde edilebilmektedir.

Magnezyum

Şahıs kendini halsiz sezdiğinde muhtelemelen bu magnezyum beceriksizliğinden kaynaklanabilmektedir. Mineral, enerji metabolizmasında ve kemik yaradılışında bulunan 300’den fazla enzim için zorunludur. Ayrıca, adale kasılmaları için lüzumlu olan adenosin trifosfat ATP yapımı için magnezyum ve kırmızı kan hücresi imalinde bir bileşen olan fosfatidilgliserol DPG yapımı için zorunludur. Magnezyum genellikle ter ve idrar yoluyla bedenden atılmaktadır. Magnezyum için Quinoa, pisi balığı, badem, yapraklı yeşillikler harcanmalıdır.

C Vitamini

Şahıs idmanlar sırasında sıklıkla hırıltılı, öksürük ve soluk darlığı seziyorsa makûs kardiyovasküler koşullanma olmayabilir ancak C vitamini düşük olabilmektedir. Yeterli C vitamini almanın başka bir sebebi bağışıklık çoğaldırıcı özelliklerdir. Dışarıda çok fazla egzersiz yapmak, daha fazla C vitamini almak şahsı soğuk algınlığı ve öteki havadaki virüslerden gözetecektir. C Vitamini için biber, lahana, çilek, portakal, kivi ve limon harcanmalıdır. Sarı dolmalık biber de C vitamini ile doludur, erkekler için önerilen günlük tahsisata dört kattan fazla ve bayanlar için beş defa kapsamaktadır.

E Vitamini

Sporcular İçin En Faydalı 10 VitaminSporcular daha fazla oksidatif zarara uğramaktadırlar, bu surattan bu negatif tesiri E vitamini alınarak yasaklanabilmektedir. Yapılan bir araştırma, daha fazla E vitamini alan sporcuların, almayanlara göre daha az hücresel zarara sahip olduğunu bulmuştur. E vitamini genel sportif performansı artırmazken, anaerobik eşiğini artırır, pentan ve laktik asit yapımını ve spor salonundan virüs alma tehlikesini de eksiltmektedir. E Vitamini için badem, fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği ve avokado harcanmalıdır.

D Vitamini

Eforlu kalmak veya daha eforlu olmak ve zayıflamak için hem D vitamini hem de kalsiyum gerekmektedir. Kalsiyum kemiklerini kendi başlarına inşa etmek ve kuvvetlendirmekle işini yapabilse de, kalsiyumu tesirli bir biçimde emmek için uygun ölçüde D vitamini alınmalıdır. Ayrıca Mitokondri adale kasılmaları için D vitamini gerektirir. Kış sporu sporcuları veya sporları için genellikle kapalı alanlarda sıkışmış olanlar genellikle D vitamini noksanlığı olanlardır. De Vitamini için yumurta sarısı, alabalık, süt, somon, kuvvetlendirilmiş nebat bazlı protein, kuvvetlendirilmiş süt mahsulleri ve süt seçenekleri harcanmalıdır.

Potasyum

Potasyum adale kramplarını eksiltebilmekte ve hatta iyileşmeyi süratlendirebilmektedir zira mineral adaleleri yatıştırmak ve asap uçları arasındaki mesajımı çoğaldırmak için sodyum ile birleşmektedir. Neticede, potasyum hücre içi akışkanda ana elektrolittir, başka bir deyişle bedendeki su içeriğini dengelemektedir. Güç idmanlar ve çok fazla sızı varsa muz harcayarak bunu tolere etmek muhtemeldir. Potasyum için ton balığı, tatlı patates, avokado ve muz harcanmalıdır.

Çinko

Sporcular İçin En Faydalı 10 VitaminBirçok sporcu, mesafe bisiklet veya triatlon gibi büyük faallikler için karbonhidrat yüklemekten mutluluk dinlemektedir, ancak bu her zaman en iyi fikir olmayabilmektedir. Yağ ve protein alımını hudutlandırırken karbonhidratlara yöneldildiğinden, ehemmiyetli bir mineral kaçırılmaktadır. Sporcuların yüzde 90’ına kadar çinko noksanlığı vardır. Çinko olmadan enerji olmamaktadır ve hem fiziksel hem de zekâsal olarak noksan performans gösterilmektedir. Reelinde, USDA araştırması çinkonun hudutlandırılmasının bir bisikletçinin oksijen alımını eksilterek daha süratli bitkinliğe neden olabileceğini bildirmiştir. Çinko için kırmızı et, kabak çekirdeği, badem ve kinoa harcanmalıdır.

Sodyum

Potasyum ile partner sodyumdur. Özellikle şahıs spor karşılaşmalarında veya yarışmalarda elinden gelenin en iyisini yapmak istiyorsa, öbürü olmadan sahip olmak olası değildir. Çok çalışırken ve ter ile damlarken, yalnızca su ile rehidre etmek riskli olabilmektedir. Ölümcül olabilen kanda pıhtılaşma ve hiponatremi veya düşük sodyum konsantrasyonu yaşanabilmektedir. Sodyum için spor meşrubatları, tuzlu fındık veya kolay bir sofra tuzu harcanmalıdır.
Mineraller ve vitaminler beden için balanslı bir makro besin oranı kadar ehemmiyetlidir. Perhiz sıhhatin esasıdır, bu sebeple gıda alternatiflerinin ne kadar zengin ve sıhhatli olduğuna dikkat edilmelidir. Gökkuşağı gıdaları yemek, sportif oyununu yükseltmek için gereksinim olan tüm mikro yiyecekleri almaya destekçi olmaktadır. Bununla beraber, mesele yaşanıyorsa, bir multivitamin destekçi olabilmektedir. Yalnızca, çok fazla mikro besin almanın sıhhate yeterince almamak kadar hasarlı olabileceği unutulmamalıdır!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ