Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

MIND Perhizi Akıl Perhizi Nedir, Nasıl Uygulanır?

  • 02 Nisan 2021
  • MIND Perhizi Akıl Perhizi Nedir, Nasıl Uygulanır? için yorumlar kapalı
  • 179 kez görüntülendi.

MIND perhizi, beyin ve kalp sıhhatini desteklemek için Akdeniz ve DASH perhizlerinden uyarlanmış bir perhiz çeşididir. Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi olarak adlandırılan bu perhizin adı kısaca MIND perhizidir. Beslenmenin beyin işlevi üzerindeki tesirleri hakkındaki bilimsel delillere sabreden farklılıklarla, Akdeniz ve DASH Hipertansiyonu Durdurmak için Perhiz Yaklaşımları perhizlerine sabretmektedir. Bu perhiz, Milli İhtiyarlama Enstitüsü tarafından […]

MIND perhizi, beyin ve kalp sıhhatini desteklemek için Akdeniz ve DASH perhizlerinden uyarlanmış bir perhiz çeşididir. Nörodejeneratif gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi olarak adlandırılan bu perhizin adı kısaca MIND perhizidir. Beslenmenin beyin işlevi üzerindeki tesirleri hakkındaki bilimsel delillere sabreden farklılıklarla, Akdeniz ve DASH Hipertansiyonu Durdurmak için Perhiz Yaklaşımları perhizlerine sabretmektedir. Bu perhiz, Milli İhtiyarlama Enstitüsü tarafından finanse edilen bir çalışmanın neticeleri üzerine kurulmuştur. Emel, Alzheimer hastalığı tehlikesini eksilttiğine inanılan beyin sıhhatli gıdaları ortaya çıkarmak ve vurgulamaktır.

MIND Perhizine Eş Perhizler

MIND perhizinin nasıl çalıştığını daha iyi kavramak için, türetildiği perhizlere daha yakından bakılması gerekmektedir. Akdeniz perhizi kalp sıhhatini desteklemek için planlanmıştır, aynı zamanda diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı da koruma sağlamaktadır. DASH perhizi yüksek tansiyonu düşürmek için geliştirilmiştir. Her iki perhiz de öğrenişi geliştirmektedir. MIND perhizi nebat bazlı tüm gıdaları vurgulamaktadır, kırmızı et, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlamaktadır. Enflamasyonu, demansı ve Alzheimer hastalığı oranını eksilten belli yiyecek gruplarının porsiyon ölçülerini tanımlayarak Akdeniz ve DASH perhizlerinden değişiktir. Bunlar yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler ve balıkları kapsamaktadır. MIND perhizi 58 yaşın üzerindeki 900-16.000 birey arasında yapılan gözlemsel çalışmalarda, belleğin iyileşmesi, öğrenişsel düşüşün eksilmesi, Alzheimer ve bunama oranlarının düşük olması ile irtibatlı olduğu gözlemlenmiştir.

MIND Perhiz Gıdaları

MIND Diyeti Zihin Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?MIND perhizi lutein, karotenoidler, flavonoidler gibi antioksidanlar, E, folat, niasin gibi vitaminler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyeceklere odaklanmaktadır. Ayrıca doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıdaları hudutlar. Bu perhiz, 10 beyin sıhhatli yiyecek kategorisini ana hatlarıyla belirtir ve yararlarını had safhaya çıkarmak için her biri için asgari sunum teklifleri sunmaktadır. Bunlar alttaki gibidir:
• Kepekli hububatlar misalin kinoa, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi:
Gşöhrette 3 porsiyon
Porsiyon ebadı: ½ kadeh
• Yeşil yapraklı sebzeler misalin ıspanak, lahana, pazı, karalahana ve roka:
Haftada 6 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su kadehi ham, ½ su kadehi pişmiş
• Kuruyemiş misalin, fındık, ceviz, makademya, badem ve ceviz:
Haftada 5 porsiyon
Porsiyon ebadı: 1/2 kadeh
• Kuru bakliyat misalin, mercimek, nohut, maş fasulyesi, pinto fasulye ve siyah fasulye:
Haftada 3 porsiyon
Porsiyon Ebadı: ½ fincan
• Meyve misalin, yaban mersini, çilek, böğürtlen ve frambuaz:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon ebadı: ½ kadeh
• Kümes hayvanları tavuk ve hindi:
Haftada 2 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Diğer sebzeler misalin, brokoli, karnabahar, yeşil fasulye, havuç, kabak ve biber:
Gşöhrette 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 1 su kadehi ham, ½ su kadehi pişmiş
• Balık misalin, somon, uskumru, alabalık, pisi balığı, sardalye ve ringa balığı:
Haftada 1 porsiyon
Porsiyon büyüklüğü: 3 oz
• Şarap kırmızı veya beyaz; kırmızı şarap, ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korunmaya dayanakçı olabilecek resveratrol kapsamaktadır:
Gşöhrette en fazla bir kadeh
Porsiyon büyüklüğü: 5 oz
• Ana yağ olarak sızma zeytinyağı
MIND perhizi, doymuş ve trans yağlarda yüksek yiyeceklerin alımını maksimum porsiyonlarla hudutlandırmayı teşvik etmektedir ve bunlar alttaki gibidir:
• Tereyağı ve margarin: 1 yemek kaşığı/gün
• Hamur işleri ve tatlılar: Haftada 5 porsiyon
• Kırmızı et: Haftada 4 porsiyon
• Peynir: Haftada 1 porsiyon
• Kızarmış veya fast food: Haftada 1 porsiyon

MIND Perhiz Tasarıyı

MIND perhizinin ana odağı beyin sıhhatini destekleyen yiyecek cinslerini çoğaldırmak ve olmayanları kısıtlamaktadır. Yağlar, karbonhidratlar veya günlük yemek rakamı gibi kaloriler üzerinde rastgele bir sınırlama yoktur ve diğer perhizlerden değişik olarak, tüm yiyecek gruplarının ortadan kaldırılmasını gerektirmemektedir. MIND perhizi katı bir perhiz değildir ve daha ziyade, günlük veya haftalık olarak takip etmek için talimatlar sağlamaktadır. 58-98 yaş arası 900’den fazla erişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, perhizin ardından azıcık dahi Alzheimer hastalığı insidansını eksiltmiştir. MIND perhiz besinleri seçerken, taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler seçmek en iyisidir. Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler, evvelden pişirilmiş veya konserve yiyeceklere mukayeseyle beyin sıhhatini destekleyen vitamin ve minerallerde daha yüksektir. MIND perhizine sadık kalmaya dayanakçı olmak için bazı ipuçları bulunmaktadır ve bunlar alttaki gibidir:
• Her gün yeşil salata yemeyi amaçlamak, öğle yemeğinde bir kase çorba veya sandviçle eşleştirilmelidir veya akşam yemeğinden evvel bir sandviç ilave edilmelidir.
• Dondurulmuş meyveler bulundurmak, bunlar daha ucuz ve sene süresince kullanılabilmektedir. Sabahları smoothies, yulaf ezmesi veya süratli bir atıştırmalık olarak ilave edilmelidir.
• Arıtılmış edilmiş bütün hububatları seçmek, beyaz makarna ve ekmek üzerinde kahverengi pirinç, kinoa veya daha önceki hububatlar harcanmalıdır.
• Kolay öğle yemekleri için toplu pişirmek, fasulye biber, mercimek, nohut körileri yoğun iş günlerinde öğle yemeği için yine ısıtılması muhtemeldir.

MIND Perhiz Yemek Teklifleri

Kahvaltı:
• Yaban mersini ve badem ile çelik kesim yulaf ezmesi
• Ispanak, lahana, mantar ve biber ile sebze omleti
Öğle yemeği:
• Hindi, domates, fasulye, patates, kahverengi pirinç ve biber
• Badem, domates, brokoli ile Kale ve Quinoa salatası; elma sirkesi ve sızma zeytinyağı sosu
• Tabouleh salatası: maydanoz, lahana ve domates ile bulgar buğdayı; tahin ve limon sosu
Akşam yemeği
• Kinoalı pişmiş ceviz kabuklu somon; sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile servis edilen yan salata; 1 kadeh kırmızı şarap
• Tavada kızartılmış tavukgöğsü, brokoli, karnabahar, biber ve kaju kahverengi pirinç üzerine

Vejetaryen Olarak Akıl Perhizi

MIND Diyeti Zihin Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?Bir ise vejetaryen, de dâhil olmak üzere, beyin-gözetici bileşikler yeterli alımını sağlamak için akla perhiz değiştirmek gerekir, omega-3 yağ asitleri, vitamin B1 2 ve protein. Vejetaryenlar için, omega-3 yağ asitleri, B1 vitamini ve protein de dâhil olmak üzere beyin gözetici bileşiklerin yeterli alımını sağlamak gerekmektedir.
Omega-3 yağlı asitler
Balık bazlı omega-3 yağ asitleri EPA eikosapentaenoik asit ve DHA’dan dokosaheksaenoik asit yapılırken, nebat kaynakları bedende DHA ve EPA’ya tesirli bir biçimde dönüştürülmeyen bir lider olan yalnızca ALA alfa-linolenik asit sağlamaktadır. Vejetaryen MIND eşi bir perhizin uygulanmasının ilk dezavantajı, düşük Alzheimer hastalığı oranları ile eforlu bir biçimde ilişkili olan DHA omega-3 yağ asitlerinin beceriksizliğidir. Vejetaryenler için iki omega-3 seçeneği liken omega-3 yağı ve perilla yağıdır. Yüksek DHA içeriği ile liken yağı destekleri, balıklarda bulunan karşılaştırılabilir ölçüler sebebiyle umut verici bir seçenektir. Perilla yağı perilla tohumlarından elde edilmektedir ve Alzheimer’ı ihtiyata veya bunlara dayanakçı olma potansiyeline sahiptir. Sıçanlarda, farelerde ve asap hücrelerinde, perilla yağından alınan ALA’nın biliş üzerindeki DHA ile eş tesirleri bulunmuştur. Ayrıca ALA’da chia tohumları da yüksek olmakla beraber, farelerde öğrenişsel bozukluğu iyileştirmemişlerdir.
B12
Hayvan proteinleri, nebat bazlı besinlerde yaygın olarak bulunmayan ehemmiyetli bir vitamin olan B12’de yüksektir. Deoksirübo Nükleik Asit birleşimi, asap ve kan sıhhati için B12 gerekmektedir. Düşük B12, muayenehane ve gözlemsel çalışmalarda düşük biliş ve Alzheimer hastalığı oranlarıyla irtibatlı olduğu bulunmuştur. Vejetaryenler MIND perhizini nori liken ve shitake mantarları gibi B12’de yüksek nebat bazlı besinlerle destekleyebilmekte veya destek alabilmektedirler.
Protein
Proteinden türetilen amino asitlerin bütün spektrumu, uygun beyin işlevi ve biliş için gerekmektedir. MIND perhizindeki tüm hayvansal proteinleri umursamama eden vejetaryenler, haftada takribî 75 g protein kaybını karşılama etmeleri gerekmektedir. Yüksek protein içeriğine sahip bazı nebat bazlı gıdalar bulunmaktadır ve bunlar alttaki gibidir:
• Tempeh 3 oz: 17g
• Kabak çekirdeği: 33g
• Badem: 18g
• Pişmemiş mercimek ½ kadeh: 16g
• Tofu 3oz: 14g
• Siyah fasulye, pişmemiş ½ kadeh: 13g
• Kinoa, pişmemiş ½ kadeh: 9g

Akıl Perhiz Tarifleri

Nebat sebze ve omlet
• 6 x 8 pişirme kabını hafifçe zeytinyağı ile yağlanmalıdır. Fırını evvelden 375 ° F’ye ısıtılmalıdır.
• Orta ateşte bir tavada 2 yemek kaşığı zeytinyağı ısıtılmalıdır. ½ su kadehi biber, ½ su kadehi shiitake mantarı ilave ederek 3 dakika sotelenmelidir.
• 2 diş kıyılmış sarımsak ve bir tutam kırmızıbiber gevreği ilave edilmelidir.
• 2 su kadehi lahana, 1 su kadehi ıspanak ve 1 su kadehi pazı ilave edilmelidir. Sote edilerek ocaktan alınmalıdır.
• 10 yumurta çırpılmalıdır ve 1 çorba kaşığı kekik, 1 çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı taze biber ilave edilmelidir. Pişmiş sebzeleri pişirme kabına koyarak üzerine yumurta karışımını dökülmelidir ve 25 ila 30 dakika pişirilmelidir.
MIND Diyeti Zihin Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır? Cevizli Somon
• 1 kadeh cevizler, 3 yemek kaşığı ekmek kırıntısı, bir limon kabuğu, 1½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 3 yemek kaşığı taze dereotu mutfak robotunda parçalanana kadar çekilmelidir. Üzerine tuz ve karabiber ilave edilerek kenara koyulmalıdır.
• Pişirme kâğıdıyla kaplı fırın tepsisine 6 x 3 oz somon fileto koyulmalıdır.
• Fincan ceviz kırıntı karışımını her fileto üzerine hafifçe serpilmelidir. Üstü örtülerek 2 saate kadar soğutun.
• 15 ila 20 dakika arasında veya somon gevrekleşene kadar 350 ° F’da pişirilmelidir.
• Kahverengi pirinç ve salata ile servis yapılmalıdır.
Three Bean Chili
• Orta ateşte büyük bir tencereye 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve 1 doğranmış soğan ilave edilmelidir ve 5 – 6 dakika kadar sote edilmelidir.
• 2 diş sarımsak, 1 jalapeno biberi ve 1 kırmızıbiber ince ince kıyılmalıdır, ½ çay kaşığı kurutulmuş kekik, 1 yemek kaşığı kuru kimyon tozu ve 2 yemek kaşığı kuru biber tozu ilave edilmelidir ve 3 dakika pişirilmelidir.
• 1 su kadehi domates sosu, 1 su kadehi su, 15 oz pişmiş siyah fasulye, 15 oz pişmiş pinto fasulye, 15 oz pişmiş barbunya ve 1 lb torba dondurulmuş darı ilave edilmelidir.
• Kaynamaya başladığında ısıyı düşük seviyeye indirilerek 20 dakika pişirilmelidir.
• 20 dakika sonra fasulyeler ezilmelidir ve gerekirse ekstra su ilave edilmelidir.
• İyice karıştırıldıktan sonra 10 dakika daha pişirilmelidir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ