Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

İyi Bir Uyku İçin Uyumadan Evvel Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin

  • 12 Nisan 2021
  • İyi Bir Uyku İçin Uyumadan Evvel Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin için yorumlar kapalı
  • 71 kez görüntülendi.

İyi bir uyku, genel sıhhat için inanılmaz derecede ehemmiyetlidir. Besinler; bazı kronik hastalıklara tutulma tehlikesini eksiltebilir, beyni ve sindirim sistemini sıhhatli meblağ ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Genellikle her gece 7 ile 9 saat devamlı yatmak önerilse de çoğu birey yeterince yatabilmek için çaba eder. Bazı besinlerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olması sebebiyle perhizde farklılık […]

İyi bir uyku, genel sıhhat için inanılmaz derecede ehemmiyetlidir. Besinler; bazı kronik hastalıklara tutulma tehlikesini eksiltebilir, beyni ve sindirim sistemini sıhhatli meblağ ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Genellikle her gece 7 ile 9 saat devamlı yatmak önerilse de çoğu birey yeterince yatabilmek için çaba eder. Bazı besinlerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olması sebebiyle perhizde farklılık yapmak dâhil iyi yatabilmek için kullanabilecek bir hayli strateji bulunmaktadır.
İşte uyku niteliğini artırmak için uyumadan evvel yiyebileceğiniz en iyi 9 besin:

İyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin1-Badem

 Badem, bir ağaç cinsinin kuru meyveleridir. Ağacın badem isimli kuru meyveleri fosfor, manganez ve riboflavin bakımından zengin muhteşem bir yiyecek kaynağıdır. Kumpaslı olarak badem harcayanların tip 2 diyabete ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara tutulma oranı düşüktür. Bu vaziyet bademde bulunan tekli doymamış yağlardan, lif ve antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Uyku tertip edici bir hormon olan melatonin kaynağı olması sebebiyle bademin uyku niteliğini artırmaya dayanakçı olabileceği iddia edilmektedir. Badem aynı zamanda günlük lüzumun %19’unu yalnızca 1 ayda sağlayan muhteşem bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli ölçüde magnezyum harcamak özellikle uykusuzluk sürükleyenler için uyku niteliğini çoğaldırmaya dayanakçı olabilir. Magnezyumun uykuyu desteklemedeki rolünün irini eksiltme kabiliyetinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Badem uykuya müdahale ettiği öğrenilen bir stres hormonu olan kortizol seviyesinin eksiltilmesine takviye eder. Buna karşın badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar çok azdır. Farelerle yapılan çalışmalardan alınan neticelere göre bademin potansiyel uyku artırıcı tesirleri umut vericidir ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına lüzum vardır. Yeniden de uyku niteliğinizi etkileyip etkilemediğini tanımlamak için uyumadan evvel badem yemek istiyorsanız bir avuç kadar takribî 28 gram yemek yeterli olacaktır.

İyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin2. Hindi

Hindi eti çok lezzetli ve besleyicidir. Özellikle protein bakımından da zengin olduğundan adalelerini eforlu yakalamak ve iştahını tertip etmek isteyenler için ehemmiyetli bir yiyecek kaynağıdır. Hindi eti vitamin ve mineraller de kapsar. Bir porsiyon hindi eti günlük riboflavin B2 vitamini gereksiniminin %5’ini, fosfor gereksiniminin %5’ini ve selenyum gereksiniminin %9’unu karşılar. Uyku üzerindeki rolünün fazla araştırılmamış olmasına karşın pek çok birey hindinin uyumadan evvel yemek için şahane bir yiyecek olduğunu iddia etmektedir. Hindi eti, bazı insanların onu yedikten sonra neden yorulduğunu açıklayan birkaç özelliğe sahiptir. Bunların arasında en ehemmiyetli olanı melatonin hormonu yapımını artıran triptofan isimli bir aminoasit kapsamasıdır. Uyumadan evvel mantıklı miktarlarda protein harcamanın gece süresince daha az uyanmak da dâhil olmak üzere daha iyi uyku niteliği ile ilişkili olduğuna dair deliller bulunmaktadır. Buna karşın hindinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Uyumadan evvel azıcık hindi yemek sınamaya kıymet olabilir, özellikle de uykuya dalmakta güçlük sürüklüyorsanız.

3. Papatya Çayıİyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin

Papatya çayı, sıhhat bakımından muhtelif bereketler sağlayabilen popüler bir nebat çayıdır. Kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara neden olan iltihaplanmayı eksilten antioksidanlar kapsar. Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirdiğine, endişe ve bunalımı eksilttiğine ve cilt sıhhatini iyileştirdiğine dair bazı ispatlar da vardır. Papatya çayı uyku niteliğini artırabilen bazı eşsiz özelliklere de sahiptir. Özellikle beyindeki bazı reseptörlere bağlanan, dolayısıyla uykusuzluğu eksilten, uykuyu teşvik eden “apigenin” isimli bir antioksidan kapsar. 34 erişkinle yapılan bir çalışmada 28 gün süresince günde iki kere 270 mg papatya özü harcayanların 15 dakika daha evvel uykuya daldıkları ve papatya özü harcamayanlara göre gece daha az uyandıkları tespit edilmiştir. Başka bir çalışmada iki hafta süresince papatya çayı içen bayanların uyku niteliğinin, içmeyenlere göre daha iyi olduğu rapor edilmiştir. Ayrıca papatya çayı içenlerde genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen daha az bunalım semptomları kollanmıştır. Uyumadan evvel papatya çayı içmek ve uyku niteliğinizi artırmak isteyenler için netlikle sınamaya kıymet.

4. Kivi

Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir. Bir orta boy kivi günlük C vitamini gereksiniminin %117’sini, K vitamini gereksiniminin %38’ini karşılar ve yalnızca 50 kaloridir. Kivi aynı zamanda iyi ölçüde folat ve potasyum, ayrıca birkaç iz mineral kapsar. Kivi yemek sindirim sıhhatine iyi kazanç, iltihaplanmayı eksiltir ve kolesterolü düşürür. Bu tesirler kapsadığı yüksek ölçüde lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Uyku niteliğini çoğaldırma potansiyeli üzerine yapılan çalışmalara göre kivi, uyumadan evvel harcanabilecek en iyi gıdalardan biri olabilir.
Dört haftalık bir çalışmada 24 erişkin her gece uyumadan bir saat evvel iki kivi harcamıştır. Çalışmanın sonunda katılımcılar uyumadan evvel hiçbir şey yemedikleri zamanlara göre %42 daha süratli bir biçimde uykuya dalmış, gece süresince uyanmadan geçime hünerleri %5, toplam uyku zamanları ise %13 çoğalmıştır. Kivinin uyku çoğaldırıcı tesirinin uyku döngüsünü tertip etmeye dayanakçı bir beyin kimyeviyi olan serotonin içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi antioksidanların da uyku artırıcı tesirden kısmen mesul olabileceği öne sürülmektedir. Bunun inflamasyonu eksiltmedeki rollerinden dolayı olduğu düşünülmektedir. Kivinin de uykuyu iyileştirme mevzusundaki tesirlerini tanımlamak için daha fazla bilimsel ispata lüzum vardır. Bununla beraber uyumadan evvel 1–2 orta boy kivi yemek, daha süratli uykuya dalmaya ve daha uzun müddet yatmaya dayanakçı olabilir.

5. Vişne Suyu

Vişne suyu sıhhatle alakalı bazı tesirlere sahiptir. Vişne suyu öncelikle günlük A vitamini gereksiniminin %62’sini, C vitamininin %40’ını ve magnezyumun %14’namı kapsar. Antosiyaninler ve flavonoller dâhil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağı olma özelliğine de sahiptir. Antioksidanlar hücreleri diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara neden olabilen hasarlı irinlerden korur. Vişne suyunun uyku verdiği de öğrenilmektedir ve uykusuzluğu rahatlatmadaki rolü bakımını incelenmiştir. Bu sebeplerden dolayı uyumadan evvel azıcık vişne suyu içmek uyku niteliğini artırabilir. Ekşi vişne suyunun uykuyu çoğaldırıcı tesiri, iç saati tertip eden ve bedeni uykuya hazırlama çağrısı yapan bir hormon olan melatonin içeriğinin yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.
İki çalışmada, uykusuzluk sürükleyen ve iki hafta süresince günde iki kere 237 ml vişne suyu içen erişkinler meyve suyu içmedikleri zamanlarla mukayese etildiğinde takribî bir buçuk saat daha fazla yatmıştır, uyku nitelikleri de çoğalmıştır. Bu neticeler ümit verici olmakla beraber vişne suyunun uykuyu iyileştirme ve uykusuzluğu önlemedeki rolünü doğrulamak için daha kapsamlı bir araştırma lüzumludur. Yeniden de uyku güçlüğü sürükleyenler uyumadan evvel azıcık vişne suyu içmeyi sınayabilir.

6. Yağlı Balıkİyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin

Somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar inanılmaz sıhhatlidir. Onları eşsiz kılan mucizevi ölçüde D vitamini kapsamasıdır. Misalin, 100 gramlık bir somon porsiyonu günlük lüzumun %50’sinden daha fazla D vitamini kapsar. Yağlı balıklarda sıhhatli omega–3 yağ asitleri özellikle iltihaplanmayı eksilttiği öğrenilen EPA ve DHA yağ asitleri de yüksektir. Omega–3 yağ asitleri kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar ve beyin sıhhatini artırır. Yağlı balıklardaki omega–3 ve D vitamini kombinasyonu serotonin yapımını artırarak uyku niteliğini yükseltir.
Bir çalışmada altı ay süresince haftada üç kere 300 gram Atlantik somonu yiyen erkeklerin, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklerden takribî 10 dakika daha süratli uykuya daldığı görülmüştür. Bu tesirin somonun D vitamini kapsamasıyla alakası olduğu düşünülmüştür zira balıkla beslenen gruptakiler uyku niteliğinde aşikar bir iyileşme ile irtibatlı olan D vitaminini fazla almıştır. Uyumadan evvel 100 gram kadar yağlı balık yemek daha süratli uykuya dalmaya ve daha derin yatmaya dayanakçı olabilir ancak yağlı balıkların uykuyu iyileştirme kabiliyeti hakkında kesin bir neticeye varmak için daha fazla çalışmaya lüzum vardır.

7. Ceviz

Ceviz popüler bir kabuklu yemiş cinsidir. Takribî 28 gramlık bir porsiyonda 2 gram life ek olarak 19’dan fazla vitamin ve mineral bulunur. Ceviz özellikle magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından zengindir. Ceviz ayrıca omega–3 yağ asitleri ve linoleik asit dâhil olmak üzere muhteşem, sıhhatli bir yağ kaynağıdır. İştahın eksiltilmesinde faydalı olabilecek protein de kapsayan ceviz kalp sağlığına gözetir. Kalp hastalığı için ehemmiyetli bir tehlike etkeni olan yüksek kolesterol seviyelerini düşürme hünerleri üzerinde çalışılmıştır. Dahası, ceviz yemenin uyku niteliğini artırdığı iddia edilmektedir zira uyku tertip edici melatonin hormonunun en iyi kaynaklarından biridir. Cevizin yağ asidi yapısı da daha iyi yatmaya katkıda bulunabilmektedir. Ceviz, bedende DHA’ya Dokosa heksaenoik asit dönüştürülen bir omega–3 yağ asidi olan ALA’yı Alfa Linoleik Asit da bulundurmaktadır. DHA, uyku artırıcı bir beyin kimyeviyi olan serotonin yapımını artırır. Ancak ne yazık ki cevizin uykuyu iyileştirdiği iddiası pek fazla ispat et desteklenmemiş, özellikle cevizin uykuyu teşvik etmedeki rolüne odaklanan rastgele bir çalışma yapılmamıştır. Ne olursa olsun, uykusuzluk ile çaba edenlerdenseniz uyumadan evvel azıcık ceviz yemek size dayanakçı olabilir. Takribî bir avuç ceviz yeterlidir.

8. Çarkıfelek Saat Çiçeği: Passiflora Çayıİyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 Besin

Çarkıfelek çayı, bir ekip sıhhat meselelerini rehabilitasyon etmek için senelerdir ananesel olarak kullanılan bir nebatsal çaydır. İrini eksiltmede, bağışıklığı artırmada ve kalp hastalığı tehlikesini eksiltmede rol oynadığı öğrenilen zengin bir flavonoid antioksidan kaynağıdır. Çarkıfelek çayı evhamı eksiltme potansiyeli sebebiyle de araştırılmıştır. Kaygıyı eksiltmedeki tesiri beyindeki emin reseptörlere bağlanarak soğukkanlılaştırıcı tesir yapan bir antioksidan olan apigenin kapsamasından kaynaklanır. Çarkıfelek çayı içmenin, glutamat gibi strese neden olan öbür beyin kimyevilerini inhibe etmek için çalışan bir beyin kimyeviyi olan GABA yapımını çoğaldırdığına dair bazı ispatlar da bulunmaktadır. Çarkıfelek çayının soğukkanlılaştırıcı özelliği uyku sağlayabilir, bu sebeple uyumadan evvel içilmesi faydalıdır. Yedi günlük bir çalışmada 41 erişkin uyumadan evvel bir kadeh çarkıfelek çayı içmiştir. Çalışmaya katılanlar çayı içtikleri zamanki uyku niteliklerinin, çay içemedikleri günlere mukayeseyle anlamlı derecede daha iyi olduğunu belirtmiştir. Çarkıfelek çiçeği çayının uykuyu çoğaldırma becerisini tanımlamak için daha fazla araştırmaya lüzum vardır ancak uyku niteliğini çoğaldırmak isteyenler tarafından sınanabilir.

9. Beyaz Pirinç

Beyaz pirinç, bir hayli ülkede esas yiyecek kaynağı olarak yaygın harcanan bir hububattır. Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki en büyük fark beyaz pirincin kepeğinin ve rüşeyminin tanenin merkezi kısmının çıkarılmış olmasıdır ki bu da lif, yiyecek maddeleri ve antioksidanlar bakımından daha muhtaç olmasına neden olur. Bununla beraber beyaz pirinç hala yeterli ölçüde vitamin ve mineral kapsamaktadır. Beyaz pirincin 100 gramlık bir porsiyonu günlük folat folik asit ya da B 9 vitamini gereksiniminin %14’namı, tiamin B1 vitamini gereksiniminin %11’namı ve manganez gereksiniminin ise %24’namı sağlar. Beyaz pirincin karbonhidrat oranı da yüksektir. Karbonhidrat içeriğinin yüksekliği ve lif noksanlığı glisemik indeksi artırır. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar ivedi çoğaldırdığının bir miktarıdır. Uyumadan birkaç saat evvel beyaz pirinç gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler harcamanın uyku niteliğini artırmaya dayanakçı olabileceği ileri sürülmüştür. Konuyla alakalı bir çalışmada deneye katılan 1.848 birey geçime alışkanlıkları, ekmek, erişte veya beyaz pirinç tüketimleri bakımından karşılaştırılmıştır. Yüksek oranda pirinç tüketimi uyku niteliğiyle ilişkilendirilmiştir. Uyumadan en az bir saat evvel harcanırsa, beyaz pirincin uykuyu iyileştirmede daha tesirli olabileceği bildirilmiştir. Beyaz pirinç yemenin uykuyu desteklemedeki potansiyel rolüne karşın lif ve yiyecek noksanlığı sebebiyle fazlaya kaçmadan harcanması en iyisidir.

İyi Bir Uyku İçin Yatmadan Önce Yiyebileceğiniz En İyi 9 BesinUykuyu Destekleyebilecek Öbür Besinler

Öbür bazı gıdalar da uykuyu teşvik edici özelliklere sahiptir ancak uyku üzerindeki tesirleri bakımından özel olarak üzerlerinde çalışılmamıştır.
Süt: Bir triptofan kaynağı olan süt, yaşlılarda, özellikle melatonin ile beraber alındığında ve egzersizle desteklendiğinde uykuyu iyileştirmektedir.
Muz: Muz iyi bir magnezyum ve iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza dayanakçı olabilir.
Yulaf ezmesi: Pilav gibi yulaf ezmesinin de karbonhidrat oranı yüksektir ve uyumadan evvel harcanmasının miskinliğe neden olduğu bildirilmiştir. Yulaf ayrıca bir melatonin kaynağıdır.
Süzme peynir: Süzme peynir kazein ismi verilen ehemmiyetli bir süt proteini kapsamaktadır. Bu protein yavaş hazmedildiği için uykudayken gelişmeyi ve adalelerin onarımını yardımlar. Dolayısıyla gece için iyi bir atıştırmalıktır.

Netice

Yeterince yatmak sıhhat için çok ehemmiyetlidir. Serotonin ve melatonin gibi uyku tertip etme özelliği olan hormonlar, bazı beyin kimyevilerini kapsayan yiyecekler yatmaya dayanakçı olmaktadır. Bazı besinler daha ivedi uykuya dalmaya veya daha uzun müddet yatmaya dayanakçı olacak yüksek ölçülerde spesifik antioksidanlar ve yiyecek maddeleri kapsar. Besinleri uyku çoğaldırıcı tesirinden faydalanmak için uyumadan 2–3 saat evvel harcamak en iyisidir zira yatmadan hemen evvel yemek reflü gibi sindirim sistemi meselelerine neden olur. Şu andaki bilgiler umut verici de olsa muhtelif yiyeceklerin uykuyu teşvik etmedeki rolleri daha fazla incelenmelidir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ