Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi Kaynakları

  • 25 Haziran 2021
  • Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi Kaynakları için yorumlar kapalı
  • 168 kez görüntülendi.
Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi Kaynakları

Omega-3 yağ asitleri beyin ve asap sistemi işlevi için lüzumludur, ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınmalıdır zira insan bedeni bunları kendisi üretemez. Yiyeceklerde üç çeşit omega-3 yağ asidi bulunur. Eikosapentaenoik asit EPA ve Dokosahekssaenoik asit DHA balıklarda, alfa-linolenik asit ALA bitkilerde bulunur. Sağlık uzmanları, EPA ve DHA ihtiyaçlarını karşılamak için haftada en […]

Omega-3 yağ asitleri beyin ve asap sistemi işlevi için lüzumludur, ayrıca antienflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınmalıdır zira insan bedeni bunları kendisi üretemez. Yiyeceklerde üç çeşit omega-3 yağ asidi bulunur. Eikosapentaenoik asit EPA ve Dokosahekssaenoik asit DHA balıklarda, alfa-linolenik asit ALA bitkilerde bulunur.
Sağlık uzmanları, EPA ve DHA ihtiyaçlarını karşılamak için haftada en az iki kere omega-3 yağ asitleri yüksek olan balık yemeyi önerir. Ancak, balık hoşlanmayanlar, yalnızca vejetaryen veya vegan perhizini seçim edenler için bazı ALA’ları DHA veya EPA’ya dönüştürebilir. Ancak, bitki bazlı omega-3’nam kalp sıhhati üzerinde aynı tesire sahip olup olmadığı sarih değildir. Ama balık beğenenler için bile, daha çok bitki bazlı omega-3 yağ asitleri elde etmek iyi bir fikirdir. İşte bitkisel bazlı omega 3 kaynakları alttaki gibidir:

Keten Tohumu

Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi KaynaklarıKeten tohumu, alfa-linolenik asit ve ayrıca sağlık açısından ilave yararları olabilecek vitaminler, mineraller, lifler ve fitosteroller bakımından yüksektir. Bütün keten tohumu, öğütülmüş keten tohumu ve keten tohumu yağı temin edilebilir ve ayrıca birçok natürel atıştırmalık yiyecek keten içerir. Keten tohumu, mısır gevreği, çorba ve salataların üzerine serpilebilir. Keten tohumu ve keten yağını taze yakalamak için buzdolabında saklanmalıdır.

Olgunlaşmamış Soya Fasülyesi Edamame

Edamame kaynatılmış ve servis edilmeden evvel genellikle kabuğun içinde soğumaya bırakılan genç soya fasulyesidir. Alfa-linolenik asitALA ve bazı vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksektirler, ayrıca proteinleri de yüksektir. Edamame, genellikle Japon lokantalarında servis edilir ve çoğu marketin dondurucu bvefatında bulunur. Sağlıklı öğleden sonra atıştırması olarak edamame servis yapılabilir.

Chia Çekirdekleri

Tohum, kuruyemişler sağlıklı yağların en iyi kaynakları olma meylindedir ve chia tohumlarıda bunlardan bkocamandır. Yüksek ALA içeriğine ek olarak, chia tohumları iyi bir perhiz lifi kaynağıdır, ayrıca birkaç vitamin ve mineraldir. Chia’yı keten tohumu yerine hububat veya salataya sağlıklı bir katkı olarak denenebilir.

Kanola Yağı

Kanola yağı müthiş bir alfa-linolenik asit kaynağıdır ve çok güzergahlı bir pişirme yağıdır. Kanola yağı yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve yumuşak bir tada sahiptir, bu sebeple hemen hemen her türlü pişirme ve soslarda bir bileşen olarak kullanım için uygun bir tercihtir. Zeytinyağına seçenek olarak daha hafif tatmak için kanola yağı kullanılabilir.

Ceviz

Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi KaynaklarıGenel beslenmeye gelince, ceviz çevresindeki en iyi cevizlerden bazılarıdır. Toplam alfa-linolenik asit içeriğine göre en üst sıralardadır. Protein ve muhtelif vitamin ve mineraller bakımından zengindirler. Ceviz hem unlu mamullerde hem de lezzetli yemeklerde harika bir atıştırmalık, salata, mısır gevreği ve yoğurt veya lezzetli bir bileşendir. Salata sosu yapmak için ceviz yağı kullanılabilir. Maksimum taze yakalamak için cevizler kabuğuyla buzdolabında tutulabilir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, ALA alımını artırmak için müthiş bir atıştırmalık tercihtir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve protein ihtiva eder. Ayrıca lif oranı yüksektir. Kabak çekirdeğini yerel marketlerden bulunabilir veya kendi kızarmış kabak çekirdeği konutta kavrulabilir.

Çam Fıstığı

Çam fıstığı bir öbür ALA kaynağıdır, ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, manganez ve bazı B kompleks vitaminleri yüksektir. Çam fıstığını yerel markette bulabilir ve genellikle kabuklu olarak satışa sunulur. Müthiş bir meze için çam fıstığı ile yapılmış bütün hububatlı ekmekle servis yapılabilir.

Fasulye

Fasulye, bitki bazlı iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca müthiş bir süt mahsulü olmayan kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca lif ve mangan bakımından da yüksektir. Kuru beyaz fasulyeyi isteyen tariflerin çoğunda kullanılabilir. Çorba, salata veya süratli tariflere ekleyebilmek için haşlanmış olarak buzdolabında saklanabilir.

Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu enerji seviyesini yüksek yakalamasa da sağlıklı olmaya dayanak edebilir. Omega-3 yağ asitleri, demir ve magnezyum gibi mineraller bakımından zengindirler. Keten tohumu kadar yaygın değillerdir, ancak sağlık marketlerinde ya da yerel marketlerde natürel yiyecek bvefatında kabuklu kenevir tohumlarını bulmak muhtemeldir. Kenevir tohumlarını keten tohumlarına bir seçenek olarak kullanılabilir ve minicik olduklarından ve hemen hemen her şeye eklenebilirler.

Omega-3 Destekleri

Omega-3 perhiz ihtiyaçlarını karşılayamayan ve yüksek seviyede inflamasyon yaşayanlar, omega-3 yardımı almaktan fayda görebilirler. Aralarından tercih yapılabilecek birkaç çeşit omega-3 yardımı vardır, bilinen omega-3 yardımlarından bazıları alttaki gibidir:
Balık yağı: Balık yağı en yaygın omega-3 ekidir ve mevcut azami dozu sunar. Balık yağı destekleri, hem DHA hem de EPA’yı içerir.
Morina karaciğeri yağı: Morina karaciğeri yağı yalnızca DHA ve EPA omega-3’lerinde değil, aynı zamanda A ve D vitaminlerinde de zengindir.
Krill yağı: Krill yağı DHA ve EPA bakımından zengin bir başka deniz mahsulü yağıdır.
Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi KaynaklarıYosun yağı: Vejetaryen veya vegan perhizini takip eden insanlar için, yosun yağları müthiş bir omega-3 kaynağıdır. Bununla birlikte, çoğu balık yağı yardımından daha düşük bir doz kapsarlar, bu sebeple insanların daha aşırısını alması gerekebilir. Henüz az marka tarafından üretildiği için bunlar daha pahalı olabilir. Bazı markalar sadece DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA kapsayan bir marka daha yararlı olacaktır.
ALA destekleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu destekleri sadece kendi başına yeterli olmayan bitki bazlı omega-3 ALA’yı içerir. Tohumlar ayrıca enflamatuar olabilen omega-6 yağ asitlerini kapsar. Bu, bu desteklerin bedende sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 balansına katkıda bulunmadığı anlamına kazanç. ALA destekleri balık veya liken yağı yerine geçmese de, perhize dahil etmek için müthiş bir ek olabilir.
Bu desteklerin her bcerahatteki omega-3 ölçüyü, yardımın tipine ve spesifik markaya bağlıdır. Bazı algler ve ALA destekleri gibi bazı bitki bazlı destekler jelatini içerir, vejetaryenler ve veganlar için uygun değildir. Yaftayı her zaman dikkatlice okunmalıdır. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı en aza indirebilen ve bedeni sağlıklı tutabilen perhizin hayati bir bileşenidir. İnsanlar bedende omega-3 ve omega-6’nın balansının iltihaplanmanın önlenmesinde rol oynadığını usta yakalanmalıdır. Omega-3 alımını çoğaldırmaya ek olarak, insanlar omega-6’daki yüksek besin tüketimini sınırlamalıdır.
Bitkisel Omega-3 Yağ Asidi KaynaklarıOmega-6 yağ asitlerinde tipik olarak yüksek olan gıdalar arasında işlenmiş gıdalar, tofu, fındık, tohumlar ve et yer alır. Muhtelif balık, vejeteryan ve vegan kaynakları, insanların omega-3 alımını artırmalarına takviyeci olabilir ve omega-3 destekleri de mevcuttur. Üç ana omega-3 tipinin de perhize dahil edilmesi ve omega-3 ile omega-6 oranının balansta yakalanması temeldir. Su mahsulleri kaynaklarından uzak durmak isteyen insanlar, bitki kaynaklı kaynaklar ve yosun destekleri kullanarak ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Perhiz farklılıkları yapmadan veya destekleri kullanmadan evvel, tüm beslenme ve sağlık gereksinimlerini karşılayacaklarından emin olmak için bir hekim veya diyetisyenle konuşulmalıdır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ